1 Haftada Evde Estetik Karın Kası Nasıl Yapılır

1 Haftada Evde Estetik Karın Kası Nasıl Yapılır

karin-kasi-yapmanin-yollari

1 haftada evde Karın kası yapmak özveri ve sıkı çalışmayı gerektirir, ancak haftada yedi gün spor salonuna gitmenize ya da bunu yapmak için profesyonel bir vücut geliştirmeci olmanıza gerek yoktur.

Bunun yerine, diyetinizde ve yaşam tarzınızda yapılacak birkaç değişiklik, ciddi ve uzun süreli sonuçlar üretmek için yeterli olacaktır.

İyi ve güvenli bir karın kası elde etmek için 8 basit yöntemi sizle için anlatıyoruz.

 

   ⇒ Daha Fazla Kardiyo Egzersizi Yapın

vucut-sekillendirme-egzersiz-

Kardiyo, aerobik egzersiz olarak da adlandırılır, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersiz türüdür.

Düzenli olarak kardiyo egzersizlerini yapmak fazla yağ yakmanıza ve karın kası yapmanıza yardımcı olacaktır.

Çalışmalar, kardiyo egzersizin karın altı yağlarını azaltabildiğini göstermektedir. Karın kaslarını daha kolay ortaya çıkarabilmenize yardımcı olabilecek karın yağını azaltma konusunda özellikle kardiyo’nun etkili olduğunu göstermektedir.

Çalışmalar, kardiyo egzersizini haftada üç ila dört kez yapmanın erkeklerde göbek yağını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Çalışmalar daha fazla kardiyo egzersizi ile daha fazla yağ yaktığını göstermiştir.

Günde en az 20–40 dakika ılımlı aktiviteye ya da haftada 150-250 dakikaya kadar çalışmak yararlı olacaktır.

 

Karın Kası Egzersizleri Yapın

karin-egzersiz-evde

Rectus abdominis, karnınızın uzunluğu boyunca dikey olarak uzanan uzun bir kastır.

En çok six-pack(üst, orta ve alt karın kaslarından oluşan baklava şekilli kas grubu.) görünümünü oluşturan kas olarak bilinse de, nefes, öksürük ve bağırsak hareketleri için de gereklidir.

Diğer abdominal kaslar iç ve dış oblikleri ve transvers abdominisi içerir.

Bu kasları çalıştırmak, kas kütlesini arttırmak ve six-pack elde etmek için anahtardır.

Ancak, abdominal egzersizlerin sadece karın yağını azaltma olasılığının düşük olduğunu unutmayın.

Örneğin, bir çalışmada, altı hafta boyunca haftada beş gün karın egzersizleri yapmanın, 24 kadında göbek yağı üzerinde bir etkisi olmadığı bulunmuştur.

Bunun yerine, abdominal egzersizlerinizi yağ yakımını artırmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için kordiyo ile birlikte sağlıklı bir diyet yapmanız yararlı olacaktır.

 

 ⇒ Protein Alımını Arttırın

gunluk-protein-alimi-

Yüksek proteinli gıdaların alımını arttırmak, kilo kaybını desteklemeye, karın yağlarıyla mücadele etmeye ve six-pack’a giden yolda kas gelişiminizi desteklemeye yardımcı olabilir.

Bir araştırmaya göre, yüksek proteinli öğün tüketmek, aşırı kilolu ve obez erkeklerde dolgunluk hissini ve iştah kontrolünü artırmaya yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.

Başka bir çalışma, protein alımını sadece % 15 oranında artıran kişilerin kalori alımını azalttığını, vücut ağırlığında ve vücut yağında önemli azalmalar olduğunu göstermiştir.

Egzersiz yaptıktan sonra tüketilen protein, kas dokularının onarılmasına, yeniden yapılandırılmasına ve kasların iyileşmesine yardımcı olur.

Et, kümes hayvanları, yumurtalar, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, diyetinize ekleyebileceğiniz sağlıklı, yüksek proteinli yiyeceklere sadece birkaç örnektir.

 ⇒ Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimini Deneyin

HIIT-nedir

Yüksek yoğunluklu interval antrenman veya HIIT, yoğun aktivite patlamaları ve kısa dinlenme peryotları arasında dönüşümlü yapılan bir egzersiz türüdür. HIIT kalp atış hızınızı artırır ve dolaylı olarak yağ yakımını artırır.

HIIT’i rutininize ekleyerek kilo vermeyi artırabilir ve six pack karın yapmak daha da kolaylaşabilir.

Bir çalışma, haftada üç kez HIIT eğitimi alan genç erkeklerin, 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 2 kg kaybettiğini ve göbek yağının da % 17 azaldığını göstermiştir.

HIIT’i evde denemenin en kolay yollarından biri, bir seferde 20-30 saniye yürüme ve sprint’e geçiş yapmaktır.

Atlayış krikoları, dağcılar ve burpees gibi yüksek yoğunluklu egzersizler arasında, aralarında kısa bir mola ile dönüşüm yapmayı deneyebilirsiniz.

 ⇒ Su Tüketimini Arttırın

su-tüketimi-artırma

Su, sağlığın her yönü için kesinlikle çok önemlidir. Atıkların bertaraf edilmesinden ve sıcaklık regülasyonuna kadar bir çok rolü vardır.

Vücudunuzun nemli kalmasını sağlayarak metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir, fazladan karın yağları yakabilir ve six pack karın kası oluşturmanızı kolaylaştırabilirsiniz.

Araştırmalar, içme suyunun da iştahınızı azaltabileceğini ve kilo kaybını artırabildiğini göstermektedir.

Su gereksinimleri yaş, vücut ağırlığı ve aktivite seviyesi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir.

Bununla birlikte, birçok araştırmacı, vücudun iyi bir şekilde nemlendirilmesi için günde 1-2 litre su içilmesini tavsiye etmektedir.

 ⇒ İşlenmiş Gıdaları Bırakın

islenmis-gidalara-hayir

Cips, kurabiye, kraker gibi yoğun olarak işlenmiş gıdalar tipik olarak yüksek kaloriler, karbonhidratlar, yağlar ve sodyum içerir.

Bu gıdalar aynı zamanda, lif, protein, vitamin ve mineraller gibi temel besin maddelerin bakımından fakirdir.

Bu sağlıksız gıdaları, diyetinizden çıkarmak, kilo vermeyi artırabilir, karın yağını azaltabilir ve six pack karın kası elde etmenize yardımcı olacaktır.

Bunun nedeni protein ve lif bakımından zengin, daha fazla kalori yakabilen ve metabolizmanızı artırabilen diğer besinleri sindirmek için daha fazla enerji gerektirmesidir.

Protein ve lif gibi besinler, iştahınızı frenlemek ve kilo vermenize yardımcı olmak için daha tok hissetmenizi sağlarlar.

 ⇒ Rafine Karbonhidratları Azaltın

rafine-karbonhidrat

Arıtılmış karbonhidratların tüketimini azaltın, bu fazla yağ kaybetmenize ve karın kası yapmanıza yardımcı olacaktır.

Rafine edilmiş karbonhidratlar işlem sırasında vitaminlerinin, minerallerinin ve liflerinin çoğunu kaybeder ve sonuçta besin değeri düşük olan bir nihai ürün elde edilir.

Pek çok rafine karbonhidratın tüketilmesi, kan şekeri seviyelerinde ani ve hareketlenmelere neden olabilir; bu da açlığın ve gıda alımının artmasına neden olabilir.

Öte yandan, bol miktarda kepekli tahıl tüketmek, daha az bel çevresi ve daha düşük vücut ağırlığı demektir.

Yapılan bir çalışma, yüksek miktarda rafine gıdalar tüketen insanların, daha fazla tam tahıllı gıdaları tüketenlere kıyasla daha yüksek miktarda karın yağına sahip olduklarını bulmuşlardır.

Hamur işleri, makarnalar ve işlenmiş gıdalar gibi rafine karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklerden uzak durun ve doygunluğu desteklemek ve karın yağını yakmak için kahverengi pirinç, arpa, bulgur ve kuskus gibi tam tahıllı gıdaları tüketin.

 ⇒ Lifli Gıdaları Bolca Tüketin

lifli-gidalar-hangileri-lifli-yiyecekler-ve-besinler-

Diyetinize daha fazla lifli gıda eklemek, kilo kaybını arttırmak ve six-pack karın kası yapmak için en basit yöntemlerden biridir.

Çözünür lif, daha uzun süre dolgun hissetmenizi sağlamak için midenin boşalmasını yavaşlatır.

Yapılan bir çalışma ile, günde 14 gramlık lif alımının, kalori alımında % 10’luk bir düşüşe ve 1.9 kg kilo kaybına yardımcı olduğu bulunmuştur.

Araştırmalar, diyetinizde yeterince lif almanın kilo almayı ve yağ birikimini önleyebileceğini göstermektedir.

Bir çalışma, günlük alınan her 10 gramlık çözünebilir lif artışının, diyet veya egzersiz açısından herhangi bir değişiklik yapmadan beş yıl boyunca göbek yağının % 3.7’sini kaybettiğini göstermiştir.

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar, göbeğinizin yağlanmasını önleyebilecek sağlıklı ve yüksek lifli gıdalardır.

 

Etiketler:

Bu Galeriyi Sosyal Medyada Paylaş

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum Yaz