Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır

Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır

Ketojenik diyet (keto diyeti), sağlığa birçok faydası bulunan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Yapılan araştırmalar sonucunda keto diyet kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kilo vermenin yanında ketojenik diyetin kanser, diyabet, Alzheimer ve epilepsi gibi hastalıklara karşı da yararlı olabileceği gözlemlenmiştir.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, Atkins diyeti ve düşük karbonhidratlı diyetler ile birçok benzerliği bulunan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmaya ve yağla değiştirmeye dayanır. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudunuzu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Ketozis, vücudun gıda alımı düşük olduğunda hayatta kalmamıza yardımcı olmak için başlattığı doğal bir işlemdir. Bu durumda, karaciğerdeki yağların parçalanmasından elde edilen ketonları üretiyoruz. Bu durumda, vücudunuz enerji için yağ yakmaya elverişli hale gelir. Aynı zamanda karaciğerde, beyine enerji sağlayabilen yağları ketonlara dönüştürür. Ayrıca ketojenik diyetler kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir.

 

Ketojenik Diyet Çeşitleri

Ketojenik diyetin aşağıdaki gibi çeşitli versiyonları bulunmaktadır:

  • Standart ketojenik diyet: Bu diyet çeşidi çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genel olarak% 75 yağ,% 20 protein ve % 5 karbonhidrat içermektedir.
  • Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet, 5 gün yüksek ketojenik diyetin ardından, 2 gün yüksek karbonhidratlı diyetten oluşmaktadır.
  • Hedeflenen ketojenik diyet: Bu diyet, egzersizlerinize karbonhidrat eklemenizi sağlar.
  • Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu diyet, standart bir ketojenik diyete benzemektedir, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle % 60 yağ,% 35 protein ve% 5 karbonhidrat şeklindedir.

Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler yoğun olarak çalışılmıştır. Döngüsel veya hedefli ketojenik diyetler daha ileri diyetlerdir. Daha çok vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır. Makalemizde anlatılanlar çoğunlukla standart ketojenik diyet için geçerlidir.

Ketojenik Diyetin Faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir araç olarak ortaya çıkmıştır. Bununla birlikte ketojenik diyetin faydaları hakkında yapılan çalışmalar olumlu sonuçlar vermiş ve keto diyetin birçok faydası tespit edilmiştir. Bunlar:

  • Diyabet: metabolizma, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonlarındaki değişiklikler ile karakterize bir hastalıktır. Ketojenik diyet ise, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından ilişkili olan, aşırı yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
  • Yapılan çalışmalar, ketojenik diyetin% 75 oranında insülin duyarlılığını arttırdığını göstermiştir. Ketojenik diyeti uygulayan Tip 2 diyabetli kişilerde hastaların büyük çoğunluğunun tüm diyabet ilaçlarını kullanmayı bırakabildiğini gözlemlenmiştir.
  • Kalp hastalığı: Ketojenik diyet, HDL kolesterol düzeyleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir.
  • Kanser: Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini tedavi etmek ve tümör büyümesini yavaşlatmak için ABD’deki birçok klinikte kullanılmaktadır.
  • Alzheimer hastalığı: Keto diyeti Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.
  • Epilepsi: Araştırmalar, ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde büyük düşüşlere neden olabileceğini göstermiştir. Zaten yazının başında da keto diyetin epilepsi hastalarında nöbetlerin kontrol altına alınması için geliştirildiğinden bahsetmiştik.
  • Parkinson hastalığı: Bir çalışmada diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğu saptanmıştır.
  • Polikistik over sendromu: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda anahtar rol oynayabilir ve insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Beyin travmaları: Bir hayvan çalışmasında diyetin beyin sarsıntısını azaltacağını ve beyin yaralanmasından sonra iyileşmeye yardımcı olabileceğini gözlemlenmiştir.
  • Sivilce: Düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş yiyecekler yemek sivilce gelişmesine yardımcı olabilir.

Arkadaşlar ketojenik diyet çalışmaları çok daha fazla araştırılması gereken konulardır. Özellikle diyabet hastaları keto diyet yapmadan önce mutlaka doktorları ile bu durumu istişare etmelidirler. Yüksek kan şekerinin komplikasyonları olduğu gibi düşük şekerin de daha riskli olduğu unutulmamalıdır.

Ketojenik Diyette Ne Yenmez

Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler azaltılmalıdır. Ketojenik bir diyetle azaltılması veya minimize edilmesi gereken gıdalar şu şekildedir:

  • Şekerli yiyecekler: Meyveli maden suyu, meyve suyu, smoothie’ler, kek, dondurma, şekerleme, vb.
  • Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, mısır gevreği vb.
  • Meyve: Çilek gibi meyvelerin küçük porsiyonları hariç tüm meyveler.
  • Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
  • Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, vb.
  • Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenir ve genellikle karbonhidratları yüksektir.
  • Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
  • Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağ, mayonez vb. Alımınızı sınırlandırın.
  • Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle, birçok alkollü içki sizi ketoziden çıkarabilir.

Ketojenik Diyette Ne Yenir

Ketojenik diyette ne yenir ve ketojenik diyette ne içilir sorusu en çok merak edilen konulardan biridir. Keto diyet uygularken öğünlerinizde aşağıdaki ürünleri mutlaka bulundurmanız gerekmektedir.

  • Et: İşlenmemiş, kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.
  • Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi omega-3 açısından zengin balıklar.
  • Yumurtalar:  omega-3 bakımından zengin bütün yumurtaları diyetinize ekleyebilirsiniz.
  • Tereyağı ve krema: Mümkünse ot ile beslenmiş hayvanların ürünlerini tercih edin.
  • Peynir: İşlenmemiş peynir (çedar, keçi, krema, mavi veya mozzarella).
  • Kuruyemiş ve tohum: Badem, ceviz, fıstık, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
  • Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
  • Avokado: Bütün avokado veya taze yapılmış guacamole mezes,
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzelerin çoğu, marul, salatalık, domates, soğan, biber vb.
  • Bazı çeşniler: Tuz, karabiber, pul biber, kekik gibi çeşitli, sağlıklı bitki ve baharatları kullanabilirsiniz.

Katojenik Diyet Listesi Haftalık

Ketojenik diyet listesi haftalık olarak nasıl uygulanmalıdır sorusu da diyet hakkında en çok merak edilen konulardan biridir. Başlamanıza yardımcı olmak için bir haftalık ketojenik diyet yemek planı örneğini sizlerle paylaşıyoruz:

Pazartesi

  • Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates,
  • Öğle yemeği:Zeytinyağlı tavuk salatası, beyaz peynir,
  • Akşam yemeği:Tereyağında pişmiş kuşkonmazlı somon balığı.

Salı

  • Kahvaltı:Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet,
  • Öğle yemeği:Badem sütü, yer fıstığı yağı, kakao tozu ve stevia milkshake,
  • Akşam Yemeği:Köfte, kaşar peyniri ve sebze,

Çarşamba

  • Kahvaltı:Ketojenik bir milkshake,
  • Öğle yemeği:Zeytinyağlı tavuk salatası ve avokado,
  • Akşam Yemeği:Parmesan peyniri, brokoli ve salata soslu dana pirzola,

Perşembe

  • Kahvaltı:Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet,
  • Öğle yemeği:tereyağlı omlet, zeytinyağlı limonlu karnabahar ve 4 adet ceviz,
  • Akşam Yemeği:1 kase brokoli haşlama ve 4 adet köfte ve ara öğün olarak 1 bardak süt ve 20 adet çiğ badem

Cuma

  • Kahvaltı:2 yumurta ile tereyağlı omlet, 2 kibrit kutusu kadar keçi peyniri, fesleğen ya da maydanoz, 1 tane domates
  • Öğle yemeği:Hindistan cevizli yağda pişirilmiş sebzeli dana kızartma.
  • Akşam yemeği:Pastırma, yumurta ve peynirli çöreksiz burger,

Cumartesi

  • Kahvaltı: 50 gram pastırma, 50 gram kaşar peyniri, 3 biber, 10 adet tuzsuz zeytin, 1 su bardağı şekersiz yeşil çay
  • Öğle yemeği:bol salata ve 100 gr ton balığı,
  • Akşam Yemeği:Balık, yumurta ve ıspanak hindistancevizi yağı ile pişirilerek tüketilir.

Pazar

  • Kahvaltı:Pastırmalı mantarlı kızarmış yumurta.
  • Öğle yemeği:5 adet köfte ve 1 kase kadar karnabahar haşlama ve 2 adet kuru erik
  • Akşam Yemeği:Biftek ve yan salata eşliğinde yumurta.

Ketojenik Diyet Ara Öğünler

Keto diyetler genel olarak doyurucu olmamaktadır. Sizlerde öğünler arasında çabuk acıkıyorsanız ara öğünler alabilirsiniz. Bunun içi aşağıdaki sağlıklı ara öğünleri alabilirsiniz:

  • Yağlı et veya balık
  • Peynir
  • Bir avuç fındık veya diğer tohumlar
  • 1–2 haşlanmış yumurta
  • % 90 bitter çikolata
  • Badem sütü, kakao tozu ve fındık yağı ile düşük karbonhidratlı milkshake
  • Tam yağlı yoğurt,
  • Çilek,
  • Badem sütü (1 su bardağı),
  • 1 salatalık ve 1 bardak ayran
  • Salsa ve guacamole ile kereviz

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri

Her ne kadar ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olarak bilinse de, ketojenik diyetin yan etkileri vardır. Diyete yeni başladığınızda yan etkiler görülebilir. Bu durum genellikle keto gribi olarak adlandırılır ve birkaç gün içinde sona erer.

Keto gribi, baş ağrısı, kramplar, zihinsel işlevlerde sorunlar, açlık hissi, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve yorgunluk ile karakterizedir. Bunu en aza indirmek için, ilk birkaç hafta düzenli bir düşük karbonhidrat diyeti deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratları tamamen elimine etmeden önce vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir.

Ketojenik bir diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle öğünlerinize fazladan tuz eklemek veya mineral takviyesi almak yardımcı olabilir. Ayrıca su dengesine de dikkat edilmelidir.

İlk zamanlarda kalori kısıtlamasına gidilmeden diyete alışma sağlanabilir. Keto diyeti kalori kısıtlamaya gitmeden de zayıflamayı sağlayabilir.

Besin eksikliği:  Çok çeşitli sebze, meyve ve tahıl yemiyorsanız, selenyum, magnezyum, fosfor, B ve C vitaminleri dahil olmak üzere mikro besinlerdeki eksiklikler için risk altında olabilirsiniz.

Karaciğer sorunları: Metabolize etmek için çok fazla yağ ile diyet mevcut karaciğer koşullarını daha da kötüleştirebilir.

Kabızlık: Keto diyeti, tahıl ve baklagiller gibi lifli yiyecekler açısından fakirdir. Buda sık sık kabızlık sorunlarına neden olabilir.

Bulanık düşünme ve ruh halinde değişimler: Beynin sağlıklı karbonhidratlardan işleyebilmesi için şekere ihtiyacı var. Düşük karbonhidratlı diyetler kafa karışıklığına ve sinirliliğe neden olabilir.

Keton Diyeti Hakkında Sık Sorulan Sorular

İşte ketojenik diyet hakkında en sık sorulan bazı soruların cevapları.

  1. Bir daha hiç karbonhidrat yiyebilir miyim?

Evet. Ancak, başlangıçta karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak önemlidir. İlk 2-3 aydan sonra, özel günlerde karbonhidratlı ürünleri tüketebilirsiniz. Ardından hemen diyetinize geri dönün.

  1. Kas kaybedecek miyim?

Herhangi bir diyette biraz kas kaybetme riski vardır. Bununla birlikte, yüksek protein alımı ve yüksek keton seviyeleri, özellikle ağırlık kaldırırsanız, kas kaybını asgariye indirmeye yardımcı olabilir.

  1. Ketojenik diyetle kas oluşturabilir miyim?

Evet, fakat ılımlı bir karbonhidrat diyeti kadar iyi çalışmayabilir.

  1. Ne kadar protein alabilirim?

Protein ılımlı olmalıdır, çünkü çok yüksek bir alım insülin seviyelerini ve düşük ketonları artırabilir. Toplam kalori alımının yaklaşık % 35’i protein olabilir. Ki maksimum seviyedir.

  1. Ya sürekli yorgun, güçsüz veya yorgun olursam?

Tam ketozis olmayabilir veya yağ ve ketonları verimli bir şekilde kullanamayabilirsiniz. Buna karşı koyabilmek için karbonhidrat alımınızı düşürün ve yukarıdaki noktaları tekrar ziyaret edin. MCT yağı veya ketonlar gibi bir takviye de yardımcı olabilir.

  1. İdrarım meyveli kokuyor. Bu neden?

Panik olmayın. Bu sadece ketozis sırasında oluşturulan yan ürünlerin atılmasından kaynaklanmaktadır.

  1. Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?

Bu yaygın bir yan etkidir. Doğal aromalı su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

  1. Ketozun aşırı derecede tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru mu?

İnsanlar genellikle ketozu, ketoasidoz ile karıştırırlar. İlki doğaldır, ikincisi sadece kontrolsüz diyabette görülür. Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik diyetteki ketoz tamamen normal ve sağlıklıdır.

  1. Sindirim sorunları ve ishal var. Ne yapabilirim?

Bu yaygın yan etki genellikle 3-4 hafta sonra geçer. Devam ederse, daha fazla lifli sebzeler yemeyi deneyin. Magnezyum takviyeleri ayrıca kabızlığa yardımcı olabilir.

Ketojenik Diyeti Kimler Yapmaz

Ketojenik diyet, diyabet, böbrek, kalp ve karaciğer hastaları için uygun bir diyet değildir. Bu hastaların uzmana danışmadan kesinlikle diyeti uygulamamaları gerekir.

Ketojenik Diyeti Kimler Yapabilir

Katojenik diyeti özellikle diyabet hastaları, kilolu olanlar, kalp hastaları, kanser hastaları, Parkinson, Alzheimer ve epilepsi hastaları ve polikistikover hastaları uygulayabilirler. Bu hastaların ve sağlıklı kişilerin uzmana danışmadan uygulamamaları yararlı olacaktır. Ayrıca rutin ilaçlar kesilmeden keto diyet uygulanmalıdır.

Etiketler:

Bu Yazıyı Sosyal Medyada Paylaş

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum Yaz