持久无伤跑步终极归纳:跑者需要遵循的三大要素

持久无伤跑步终极归纳:跑者需要遵循的三大要素
跑步是一项有益健康、易于展开的健身运动,跑步也是一项看似简略,但事实上十分着重科学的运动;  科学地跑步能够让你更有用地进步自己,让你从跑步中得到更多快乐和健康,而不科学地跑步不只无法到达上述优点,反而或许给你带来身体损伤。  跑步总结起来都是环绕三大要素  一、跑者应当具有的三大要素  跑步是一项耐力型运动,但绝非仅仅耐力好就本领久、健康地跑步,你还应当具有必定的力气本质和身体柔韧性;  耐力是让你能够长期继续奔驰的根底,没有耐力也就谈不上跑步,但杰出的力气本质却是你无伤跑步的重要确保;  因为跑步时心肺体系将氧气运送到肌肉,然后让肌肉继续缩短为身体供给满足动能,肌肉骨骼体系和心肺体系相同重要。  而杰出的身体柔韧功用够让你的取得关节全起伏运动,不只动作舒展,跑姿流通潇洒,还不易受伤。  跑者应当具有的三大本质  二、跑者应当进行的三大操练  正如前文所说,跑者应当具有耐力、力气、柔韧三大身体本质。  为了取得三大本质,你就应该进行耐力操练、力气操练和柔韧操练三大操练,许多跑者仅仅跑,也即仅仅操练了耐力本质,而忽视了力气操练;  主张跑者每周应当进行1-2次力气操练,这关于进步跑步才干和防备伤痛是十分重要的。  而柔韧操练首要在耐力操练和力气操练结束时进行,既能够作为放松办法,也是一种独自的操练,所以跑后拉伸不是可有可无,而是操练的组成和连续。  其意图便是坚持和开展身体柔韧性,防止身体变得生硬,当然,跑者参与一些瑜伽这样特别有利于开展身体柔韧性的运动也是大有裨益的。  跑者应当进行的三大操练  三、决议心肺耐力的三大要素  心肺耐力在跑者的三大本质中占有决议性位置,心肺耐力首要是由心肺机能、血液中血红蛋白含量和肌肉使用氧气才干三大要素决议。  其间心肺机能最为重要,所以跑者有必要要有一颗强壮的心脏,而呼吸功用一般不是约束心肺机能的决议性要素,呼吸重在进步呼吸功率和通气功率。  陈讲话医师对跑者的平板测验全程记载  (至文末处了解课程内容)  氧气在血液中运送有必要与血红蛋白结合,所以血红蛋白含量越高,氧气运送功率越高,这也是为什么一些马拉松运动员不合法打针促红细胞生成素这一兴奋剂的重要原因,因为这样能够直接进步红细胞数量和血红蛋白含量。  肌肉使用氧气才干这是由肌肉中毛细血管密度、线粒体数量(细胞的能量工厂)、肌纤维类型、氧化酶活性等所决议;  整体而言,正确的耐力操练和适度的力气操练能够帮助跑者进步肌肉使用氧气才干。  决议心肺耐力的三大要素  四、正确合理跑姿应当具有的三大特征  正确合理的跑姿关于改进跑步体会、进步跑步经济性、削减伤痛等将发挥重要作用,每个人乃至包含优异运动员的跑姿都未必彻底相同,所以或许并不存在所谓最佳跑姿一说;  只需跑姿契合生物力学的根本原理,正确合理就现已满足好了。  正确合理的跑步技能应当体现为中心安稳、动作和谐、着地轻盈。  所谓中心安稳是指:跑步过程中躯干安稳,杰出的中心安稳功用够为上肢摆臂下肢摆腿供给最佳力学支点,然后削减用力丢失,进步跑步经济性;  所谓和谐是指:跑步过程中两腿蹬摇摆作和谐,跑步动作特点是双腿动作在时刻和空间中替换往前迈出,这就需求高度的动作和谐性;  所谓轻盈则是指:着地轻盈,沉重的着地当然就会导致地上冲击力的增大。  正确合理跑姿应当具有的三大特征  五、经过跑步取得健康进步耐力的三大要素  经过跑步收成健康、进步耐力显着不是靠跑几步就能完结的,你需求以必定强度继续必定时刻、有规则地去跑才干取得最大极限的耐力进步。  这便是跑步的三大要素,运动强度(Intensity)、继续时刻(Time)和频率(Frequency),这也是心肺耐力运动处方的三大要素。  依照美国身体活动攻略和世界卫生组织身体活动攻略的根本要求,每周堆集75分钟是坚持健康所需求的最低运动量,跑步根本上是一种大强度运动,每周跑步3次,每次25分钟左右,大约3-4公里,就满足有益健康,跑得越多,健康收益越大。  假如你是一名马拉松跑者,每周75分钟跑步显着是远远不行的,或许一次LSD操练就会超越75分钟。  挑选天天跑步仍是隔天跑步,跑得快仍是慢,跑的时刻长仍是短并没有一致要求,而是依据个人情况、操练方案挑选合适自己的跑步时刻、强度和频率。  但关于群众而言,轻松跑、隔天跑、每次20来分钟,养成跑步习气就现已十分不错了。  经过跑步取得健康进步耐力的三大要素  六、科学标准跑步的三大流程  许多跑者穿上跑鞋就开端跑步,跑完就回家,这是跑步不行标准的体现。  正确科学地跑步是由跑前热身、主体操练和跑后拉伸三大流程组成,缺一不可。  跑者或许会问,不做跑前热身和跑后拉伸我不也正常跑步吗?  确实,不做热身和拉伸是不影响跑步自身,但不做热身,你跑步时进入状态比较慢。简单产生“极点”现象,而不做跑后拉伸则影响康复,导致肌肉弹性下降,为伤痛埋下危险。  所以说,科学标准的跑步不能缺少跑前热身和跑后拉伸环节,这是一名严厉跑者应该具有的素质。  科学标准跑步的三大流程  七、正确标准的跑前热身由三部分组成  假如把热身做标准做到位,至少能够取得以下优点:  唤醒机体,升高体温,下降软组织粘滞性,激活肌肉,调集心肺,促进关节滑液排泄,削减岔气现象,促进身体散热等等。  要完结上述优点,不是随意动动臂膀扭扭腰就能到达的,把握科学正确的热身办法也显得十分重要。  原地模仿跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被干流认可的热身办法。  所谓原地模仿跑便是模仿跑步动作在原地进行的跑步操练,热身的第二步便是肌肉动态牵拉。  肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应,是指在完结一系列动作过程中,有操控的将肌肉牵拉较短时刻(1-2秒)并重复8-12次的拉伸办法,它能够在短时刻内有用地拉伸多块肌肉,能有用添加关节活动度。  完结上述两个过程之后,再进行几个肌肉激活动作作用更佳。  正确标准的跑前热身由三部分组成  八、跑后拉伸三要素  跑后拉伸是消除疲惫、整理肌肉、改进肌肉弹性的重要办法,跑后拉伸既是柔韧操练的首要内容,也是跑后康复的重要办法;  许多跑者简直不做跑后拉伸,或许敷衍了事,这带来的最大问题是肌肉弹性下降后使得伤痛产生概率添加。  跑后拉伸应当将下肢肌肉都进行完好拉伸,在拉伸强度方面,以产生牵拉感或许微痛感为度,并非越痛拉伸作用越好,  一次拉伸时刻以15-30秒为最佳,拉伸时刻也并非越长越好,在拉伸次数方面,一个部位不是只拉伸一遍就能够了,而是要重复拉伸2-3次;  这样下来,跑后拉伸一般需求至少需求继续15-20分钟。  跑后拉伸三要素  九、跑步操练需求进行的三种跑法  假如仅仅跑步健身,那么你彻底能够仅仅以固定速度完结固定间隔的跑步,十年如一日都没有任何问题,但假如你期望不断进步自己的耐力,在马拉松竞赛中PB,那么这样的跑步办法便是远远不行的了。  跑步操练和跑步健身是两个彻底不同的概念。  假如你期望在马拉松竞赛中破4、破3,那么你需求在你的操练中融入有氧跑、混氧跑和无氧跑三种跑法。  有氧跑首要是指以身体有氧氧化体系供能为主的运动,其间又包含轻松跑和马拉松配速跑两种跑法;  轻松跑心率介于65%—78%最大心率,马拉松配速跑心率高一些,介于78%—88%最大心率,但依然归于有氧跑的领域;  混氧跑则是指有氧供能体系和无氧供能体系混合供能,这时体内会有必定的乳酸堆积,但乳酸值不会一向上升,此刻心率介于89%-92%区间,这种操练有时又被称为速度耐力操练或许抗乳酸操练,一般继续时刻不会超越半小时;  无氧跑则是指以无氧供能体系供能为主,体内会有显着的乳酸堆积且呈现上升趋势,这种强度下配速很快,但你会因为乳酸堆积带来的极点难过感而停止跑步,此刻心率介于97%-100%最大心率;  间歇跑、冲刺跑都是典型的无氧跑,一般继续30秒-3分钟左右。  跑步操练需求进行的三种跑法  十、防备跑步伤痛的三个要害  关于跑者而言,跑步最大的问题恐怕并不是无法瘦身、没作用、无法进步,而是伤痛,85%的跑者从前或许正在阅历伤痛便是证明。  作为单一动作不断重复的运动,堆集性负荷关于身体部分产生的压力正是导致伤痛的首要原因。  防备跑步伤痛要害是要做到以下三点:  榜首:跑姿合理,正确合理的跑姿能够有用缓冲地上冲击和吸收能量,然后将堆集性负荷减至最小;  第二:进步身体承受负荷的才干,也即强化体能,特别是加强力气关于防备伤痛很有含义;  第三:让身体才干与跑量匹配,有多大本领就跑多远间隔。  跑量合理首要是要防备过量运动,比方在预备缺乏的情况下跑马,一些跑者跑完一场马拉松身体这儿痛那里痛的本源便是一次马拉松的量大大超出了身体承受才干;  其次是要防止跑量添加过快,一般周跑量添加10%是较为合理的,超越50%会使得伤痛产生危险大大添加。  所以防备伤痛的要害是处理好跑量与身体才干的之间的联系,并不说跑量不能大不能添加,而是跑量要和身体才干匹配。  防备跑步伤痛的三个要害  十一、参与马拉松的三个根本要求  马拉松是一项长期大强度的极限运动,彻底不同于平常跑步,在身体预备不充沛的情况下,轻率跑马十分简单导致呈现各种情况和伤痛。  参与马拉松有三个根本要求:体能储藏要充沛,体能分配要合理,要学会在竞赛中正确补给。  所谓体能储藏便是预备要充沛,从月跑量要求来说:  ● 为全马而备赛,抱负月跑量应当到达200-250公里,多一些更好,至少也需求到达150-200公里;  ● 为半马而备赛,抱负月跑量应当到达120-150公里,至少也需求到达80-100公里;  在操练中要能够完结挨近竞赛间隔的70-80%的操练量,这样的操练次数不必定许多,必定要组织,比方全马之前要跑过30公里,半马之前要跑过15公里左右。  在马拉松竞赛中体能分配也很重要,要注意体能均匀分配,全程匀速或许前半程快一点后半程降速慢一点都是答应的,但要防止前半程速度过快,以防后半程撞墙或许心率飙升。  一般来说,半马最佳配速比5公里时的最佳配速慢15-20秒左右,全马最佳配速比5公里时的最佳配速慢20-40秒左右,跑者能够依据这个联系去考虑自己马拉松竞赛的合理体能分配战略。  马拉松竞赛会很多出汗,所以竞赛中补糖补盐补水关于推延疲惫和抽筋、防备撞墙就显得很重要。  竞赛中发起逢补给站必进,头10公里能够只喝白水,10公里今后白水和运动饮料要调配饮用,少数屡次,后半程进食和弥补盐丸等也能发挥作用,马拉松竞赛防脱水防电解质紊乱很重要。  参与马拉松的三个根本要求  十二、促进康复的三个根本办法  无论是平常跑步,仍是参与马拉松竞赛,重视康复,关于消除疲惫、防备抵抗力下降、更快满血复生都显得十分重要。  康复是操练的组成和连续这个概念假如能在跑者中构成,无疑是跑者科学跑步理念的一次腾跃。  关于群众跑者而言,不能像专业运动员那样承受高精尖的康复办法,但关于群众跑者而言,做好肌肉放松、重视均衡合理的膳食、确保充沛睡觉关于消除疲惫、促进康复都是很有必要的。  肌肉放松能够经过拉伸、泡沫滚筒放松以及现在开端盛行的电动冲击枪等办法完结;  膳食养分办法遵从我国居民膳食攻略的根本要求就很好了;而在睡觉办法,成年人应当确保8小时的睡觉。  促进康复的三个根本办法  十三、挑选一双合适自己的跑鞋看三个方面  跑鞋作为跑者的榜首配备,怎么选鞋至关重要,鞋的价格虽然从某种程度上代表了鞋的某些功用或许特性,买了贵的鞋确穿戴并舒畅依然举目皆是。  因为鞋合不合适,只要脚知道,选鞋首要考虑三方面,最重要的便是合适自己的脚,合适自己的脚首要从长度、宽度、高度等几个方面来衡量;  长度是最重要的但并非仅有目标,一般来说,大脚趾间隔鞋头至少能包容一个大拇指的空间,亚洲人脚遍及偏肥,所以鞋的宽度其实也很重要,鞋背则不能压脚背。  在鞋合脚的前提下,再考虑功用,功用方面首要考虑缓震和支撑,因为跑步具有双脚腾空期,所以着地时,人体(首要是足)会与坚固地上产生碰击,跑鞋缓震功用越好,就越能削减这种碰击关于人体的晦气影响。  而假如一双支撑杰出的跑鞋能够削减脚的过度偏转,关于某些扁平足的跑者具有必定含义。  挑选一双合适自己的跑鞋看三个方面  十四、把跑步坚持到底的三个窍门  把跑步坚持一辈子是一件巨大的工作,首要你要有坚决的信仰,这种信仰便是坚持活跃健康的日子办法;  挑选什么样的日子办法直接决议了您的健康水平,假如你想健康美好的日子一辈子,坚持跑步便是最佳完结途径之一了。  当然,跑步是一件需求支付膂力的工作,你需求有刚强的毅力,这种毅力不只能让你坚持跑,还能让你不找托言,无轮严寒酷暑仍是风吹日晒。  当然,坚持跑步不是胡来,只要把握了正确的办法,你才干健康无伤耐久的跑步。  跑步跑太快导致体会差,胡乱跑步导致伤痛都是阻碍你将跑步坚持到底的原因。  把跑步坚持到底的三个窍门  十五、总结  耐久、健康、无伤的跑步不是说你能跑10公里仍是40公里,而是说你能不能将跑步坚持10年、20年乃至是一辈子;  坚持跑步不只仅一件巨大美好的工作,一起也是需求科学和才智的事。  (慧跑)